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重訓一年帶給我的 3 個改變

上禮拜沒有寫文,中斷我的週更計畫,
我的完美主義破碎了QQQ,這週我會補上的。

話說上禮拜日我有點 Gray,莫名的心情不好。
現在好多了,感謝大家的關心。
但我經營 2 個月的 EXCEL IG,我想先休更一段時間,
EXCEL 內容我經營的不是很開心,我明明不討厭,但我做著做著覺得我自己侷限我自己…
我還在想要換到什麼會讓我開心的賽道上…

本週來分享的是重訓一年給我帶來的改變。
我是 2022年1月開始報名教練課,開始重訓,已經滿1年了,真快。
以下將會分享我的改變和心得

我的重訓歷史

運動中心時代

我是從2015年底,開始到家附近的運動中心(新北市運動中心)運動,
(※因為一小時 50 元很便宜)
2015年我剛從日本回台灣,正值27歲,想要交女朋友。

到運動中心,看到一大遍的器材,我也不知道怎麼做,一開始只是一直在走跑步機,
後來與朋友約好平日一二四五的早上6點在運動中心集合,一起重訓,
由朋友教我怎麼重訓的,但朋友自己也是要練習,所以只能大概指點一下而已。
我就在這樣的模索下開始重訓了。
當然也有在 Youtube 上看教學,但看到跟做到是兩回事…

當然基本上發力那些的都是隨便亂做,感覺到有運動的感覺。

後來朋友因為一些原因沒有再去了,沒有人約束我,我過幾週也就沒去了…QQ

當時我的
啞鈴臥推:20公斤 / 單手10公斤
啞鈴上胸推:15公斤 / 單手 7.5公斤
二頭彎舉:10公斤 / 單手 5公斤
背槓深蹲:做不起來

總之非常的菜,
做了體態也沒什麼改變,所以沒有持續很久。

教練帶領時代

2022年初,我33歲,我想要改變,
原因1:我想要交女朋友
原因2:看到了暢哥的文章,有錢人會花錢請專業的協助,窮人只會自我摸索摸不出什麼東西
原因3:我看到中國 Youtuber 阿福的減肥影片,他在其中說的話很打中我。
我已經忘記原話了,但意思大概如下
即便你再怎麼的成功,你的身體不行你得到的隨時都會崩解。
但若你的身體健康,有這個基底在,你可以追求一切想要的。

阿福也確實瘦了很多,我覺得我也要改變了。

德國阿福瘦身
圖片來自於 阿福的Youtube URL

我一路一直有教練帶領,一直重訓到現在和未來

目前的重量如下

槓鈴臥推:60公斤 / 一下
背槓深蹲:150公斤
硬舉:120公斤

一年默默的累積和練習,差別真的非常的大。

自己亂練與教練教學的差異

有教練帶領後,給我帶來 3 大改變

改變1:有人叮著我,讓我不能偷懶。

這雖然很好笑,但這是真的。
如果沒有人叮著我,
我一定會偷懶,要去不去的,
而且即使努力爬起來了,我也會在運動中間休息太久。
例如說:做了一組重訓,組間的休息滑手機後,就過了10分鐘了。
沒有人叮我,我就會偷懶啊~~~

改變2:訓練的感受度

以前在運動中心都自己亂練,
重訓的項目該用哪一塊肌肉發力,其實沒有很懂。
有教練帶領後,
教練很明顯的會指示我,搭配呼吸方法,加強肌肉的感受度。

改變3:有系統性

以前我在運動中心就隨便亂練,沒有固定的菜單,和重量負荷的系統。
有教練帶領後,
教練會幫我規劃課表,重量一步一步向上,有系統性的規劃重訓。

例:一開始深蹲時我背不起來槓,改用酒杯蹲 和 前背槓的方式進行,
等到手臂活動度打開後,開始用背槓的方式進行,
慢慢的從20公斤 – 30公斤 – 100公斤 – 120公斤 – 140公斤,逐漸的我的極限重量一直加強。

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重訓帶給我的3個改變

體態

體態的感受是最大的,
我以前是駝背很嚴重,無時無刻都在工作,
久坐後,駝背 / 圓肩 / 骨盆前傾 …的問題發生,
身體排列也沒有因為日常習慣,而變的比較奇怪。
例:長短腳,因為我的左邊骨盤比較低…
但我也沒有去注意他。

經過重訓的調整,讓我的駝背問題日漸平緩,
詳細可以參考最後的展現成果區。

開心成就感

接下來就是開心和成就感,
這種開心是一種喜悅,覺得自己又進步了,
例如原本槓鈴臥推只能推20公斤(空槓),但現在我可以推到 60公斤,
逐漸累積開心和成就感。

雖然這種累積沒辦法立竿見影,但一年的累積的差別真的很大。

另外在 《真正的快樂處方》影片連結 也有說到,
運動可以改善我們的憂鬱 / 焦慮 …,詳細可以參考影片連結。
我是真的覺得運動完的我比較開心,有種釋然的感覺。

專注 & 意識

最後是專注和意識,
這我覺得放在這裡有點奇怪,但又不知道放在哪裡。

意識很重要,
在重訓時,你只要意識哪一塊肌肉在發力,把意識放在那一塊肌肉上,感覺就會差很多。
例:把意識放到肩膀,做肩推時,感受到是肩膀在發力。
但如果你的意識放在腳上,一樣做肩推時,肩膀發力的那種感覺就會不一樣

專注也很好要
在重訓時,專注的去感受肌肉收縮拉伸是很重要的,
有專注跟沒專注,肌肉的生成會差很多。

這讓我想到,我們的日常工作生活,
有專注的在做某件事嗎??
其實我在工作中會聽音樂,會聽 Podcast,會兩件事情同時做,沒有非常的專注在做一件事上。

意思這部份,我覺得有點偏向覺察。
有意識到這件事情我花了多久處理,意識到時間與成果的對比…。

例:我在滑手機時,
我有專注看貼文嗎?? 還是隨便的滑過
我有意識到我滑手機的時間多長嗎??
我有意識到我看了什麼內容嗎?? 會不會是沒什麼營養的短視頻。
我有意識到我的精神狀態嗎?? 會不會很累了,但還在尋找多巴胺的刺激…

詳細可以參考這些文章,雖然是日文

Photo by Jakob Owens on Unsplash
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展現成果

體態照片

左側為2022年,右側為2023年

Tommy Body 2022
我好派喔,因該是累的到不行了
Tommy 2023 Body
明顯胸的肌肉增加,胸變厚實了,而且肚子變小了
2022 Tommy Body
感覺脊椎有點歪歪的,身體排列怪怪的
左邊的手背是完全向前
2023 Tommy Body
身體排列比較正常,而且手的腳度比較轉正了
右邊有一點偏回來了。
2022 Tommy Body
肚子有變小了吧,骨盆後傾比較明顯
胸有比較厚實,手臂也比較粗了
實際教練使用電腦分析,整體的排列都回到正規了

INBODY

Inbody 2022 2023
2022/01/112023/01/03
體重99.9 KG105.4 KG
肌肉重31.0 KG38.2 KG
體脂重44.2 KG37.7 KG
體脂率44.3%35.8%

當然這個結果我自己沒有很滿意,
為什麼重訓後反而體重增加,我重訓的目的就是減肥啊…
但至少我的肌肉量增加,體脂肪減少,體脂率也減少了,但我覺得還不夠。
當然這不能怪教練,要怪我無法忌口,吃太多了。
我很愛甜食,碳水,但蛋白質沒有吃到標準,有時候會忘記吃,
自己還不夠自律啊…

結論

重訓一年了,體態發生了滿多變化,
活動度 / 肌肉感受度都好了不少,雖然成果還不滿意,但我會努力的。
這一年重訓真的滿累的,需要花時間花錢,但一切都很值得。

2023年我也會繼續重訓下去,繼續上健練課。錢包哭哭。

最後送大家一句話:「健康的身體是一切的基石,沒有健康一切都會化成泡影」,一起運動加油吧~~~

如果你也想開始重訓,這裡分享我的教練的資訊,
教練人很 Nice,目前是自由教練,在台北市 & 新北蘆洲都有服務。
教練聯絡資訊:https://www.instagram.com/p/B23h5x2hREQ/

2023/01/12 13:44 星期四
Tommy Wu
公司辦公室。吃午餐邊寫邊笑。

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