運動

上禮拜沒有寫文，中斷我的週更計畫，
我的完美主義破碎了QQQ，這週我會補上的。

話說上禮拜日我有點 Gray，莫名的心情不好。
現在好多了，感謝大家的關心。
但我經營 2 個月的 EXCEL IG，我想先休更一段時間，
EXCEL 內容我經營的不是很開心，我明明不討厭，但我做著做著覺得我自己侷限我自己…
我還在想要換到什麼會讓我開心的賽道上…

本週來分享的是重訓一年給我帶來的改變。
我是 2022年1月開始報名教練課，開始重訓，已經滿1年了，真快。
以下將會分享我的改變和心得

我的重訓歷史

運動中心時代

我是從2015年底，開始到家附近的運動中心(新北市運動中心)運動，
(※因為一小時 50 元很便宜)
2015年我剛從日本回台灣，正值27歲，想要交女朋友。

到運動中心，看到一大遍的器材，我也不知道怎麼做，一開始只是一直在走跑步機，
後來與朋友約好平日一二四五的早上6點在運動中心集合，一起重訓，
由朋友教我怎麼重訓的，但朋友自己也是要練習，所以只能大概指點一下而已。
我就在這樣的模索下開始重訓了。
當然也有在 Youtube 上看教學，但看到跟做到是兩回事…

當然基本上發力那些的都是隨便亂做，感覺到有運動的感覺。

後來朋友因為一些原因沒有再去了，沒有人約束我，我過幾週也就沒去了…QQ

當時我的
啞鈴臥推：20公斤 / 單手10公斤
啞鈴上胸推：15公斤 / 單手 7.5公斤
二頭彎舉：10公斤 / 單手 5公斤
背槓深蹲：做不起來

總之非常的菜，
做了體態也沒什麼改變，所以沒有持續很久。

教練帶領時代

2022年初，我33歲，我想要改變，
原因1：我想要交女朋友
原因2：看到了暢哥的文章，有錢人會花錢請專業的協助，窮人只會自我摸索摸不出什麼東西
原因3：我看到中國 Youtuber 阿福的減肥影片，他在其中說的話很打中我。
我已經忘記原話了，但意思大概如下
即便你再怎麼的成功，你的身體不行你得到的隨時都會崩解。
但若你的身體健康，有這個基底在，你可以追求一切想要的。

阿福也確實瘦了很多，我覺得我也要改變了。

我一路一直有教練帶領，一直重訓到現在和未來

目前的重量如下

槓鈴臥推：60公斤 / 一下
背槓深蹲：150公斤
硬舉：120公斤

一年默默的累積和練習，差別真的非常的大。

自己亂練與教練教學的差異

有教練帶領後，給我帶來 3 大改變

改變1：有人叮著我，讓我不能偷懶。

這雖然很好笑，但這是真的。
如果沒有人叮著我，
我一定會偷懶，要去不去的，
而且即使努力爬起來了，我也會在運動中間休息太久。
例如說：做了一組重訓，組間的休息滑手機後，就過了10分鐘了。
沒有人叮我，我就會偷懶啊~~~

改變2：訓練的感受度

以前在運動中心都自己亂練，
重訓的項目該用哪一塊肌肉發力，其實沒有很懂。
有教練帶領後，
教練很明顯的會指示我，搭配呼吸方法，加強肌肉的感受度。

改變3：有系統性

以前我在運動中心就隨便亂練，沒有固定的菜單，和重量負荷的系統。
有教練帶領後，
教練會幫我規劃課表，重量一步一步向上，有系統性的規劃重訓。

例：一開始深蹲時我背不起來槓，改用酒杯蹲 和 前背槓的方式進行，
等到手臂活動度打開後，開始用背槓的方式進行，
慢慢的從20公斤 – 30公斤 – 100公斤 – 120公斤 – 140公斤，逐漸的我的極限重量一直加強。

重訓帶給我的3個改變

體態

體態的感受是最大的，
我以前是駝背很嚴重，無時無刻都在工作，
久坐後，駝背 / 圓肩 / 骨盆前傾 …的問題發生，
身體排列也沒有因為日常習慣，而變的比較奇怪。
例：長短腳，因為我的左邊骨盤比較低…
但我也沒有去注意他。

經過重訓的調整，讓我的駝背問題日漸平緩，
詳細可以參考最後的展現成果區。

開心成就感

接下來就是開心和成就感，
這種開心是一種喜悅，覺得自己又進步了，
例如原本槓鈴臥推只能推20公斤(空槓)，但現在我可以推到 60公斤，
逐漸累積開心和成就感。

雖然這種累積沒辦法立竿見影，但一年的累積的差別真的很大。

另外在 《真正的快樂處方》影片連結 也有說到，
運動可以改善我們的憂鬱 / 焦慮 …，詳細可以參考影片連結。
我是真的覺得運動完的我比較開心，有種釋然的感覺。

專注 & 意識

最後是專注和意識，
這我覺得放在這裡有點奇怪，但又不知道放在哪裡。

意識很重要，
在重訓時，你只要意識哪一塊肌肉在發力，把意識放在那一塊肌肉上，感覺就會差很多。
例：把意識放到肩膀，做肩推時，感受到是肩膀在發力。
但如果你的意識放在腳上，一樣做肩推時，肩膀發力的那種感覺就會不一樣

專注也很好要
在重訓時，專注的去感受肌肉收縮拉伸是很重要的，
有專注跟沒專注，肌肉的生成會差很多。

這讓我想到，我們的日常工作生活，
有專注的在做某件事嗎??
其實我在工作中會聽音樂，會聽 Podcast，會兩件事情同時做，沒有非常的專注在做一件事上。

意思這部份，我覺得有點偏向覺察。
有意識到這件事情我花了多久處理，意識到時間與成果的對比…。

例：我在滑手機時，
我有專注看貼文嗎?? 還是隨便的滑過
我有意識到我滑手機的時間多長嗎??
我有意識到我看了什麼內容嗎?? 會不會是沒什麼營養的短視頻。
我有意識到我的精神狀態嗎?? 會不會很累了，但還在尋找多巴胺的刺激…

詳細可以參考這些文章，雖然是日文

展現成果

體態照片

左側為2022年，右側為2023年

INBODY

	2022/01/11	2023/01/03
體重	99.9 KG	105.4 KG
肌肉重	31.0 KG	38.2 KG
體脂重	44.2 KG	37.7 KG
體脂率	44.3%	35.8%

當然這個結果我自己沒有很滿意，
為什麼重訓後反而體重增加，我重訓的目的就是減肥啊…
但至少我的肌肉量增加，體脂肪減少，體脂率也減少了，但我覺得還不夠。
當然這不能怪教練，要怪我無法忌口，吃太多了。
我很愛甜食，碳水，但蛋白質沒有吃到標準，有時候會忘記吃，
自己還不夠自律啊…

結論

重訓一年了，體態發生了滿多變化，
活動度 / 肌肉感受度都好了不少，雖然成果還不滿意，但我會努力的。
這一年重訓真的滿累的，需要花時間花錢，但一切都很值得。

2023年我也會繼續重訓下去，繼續上健練課。錢包哭哭。

最後送大家一句話：「健康的身體是一切的基石，沒有健康一切都會化成泡影」，一起運動加油吧~~~

如果你也想開始重訓，這裡分享我的教練的資訊，
教練人很 Nice，目前是自由教練，在台北市 & 新北蘆洲都有服務。
教練聯絡資訊：https://www.instagram.com/p/B23h5x2hREQ/

2023/01/12 13:44 星期四
Tommy Wu
公司辦公室。吃午餐邊寫邊笑。